KONDITION

TRIN1

Genoptræning efter:
GOLF ALBUE
(EPICONDYLITIS MEDIALIS)

TRIN 1

Tidsangivelserne efter udspænding, koordinationstræning og styrketræning angiver tidsforbruget på udspænding, koordinations- og styrketræning for hver time, der trænes. Tidsangivelsen er således ikke en angivelse af det daglige træningsbehov, som er meget individuelt.

KONDITION
Ubegrænset: Cykling og løb.

UDSPÆNDING
(20 min)

Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på oversiden af hånden så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen og med den raske arm presses på undersiden af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder efterfulgt af 20 sekunders pause.

Bøj håndleddet maksimalt opad og pres med den anden hånd. 
Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen, hvor håndleddet i stedet presses nedad. Hold udspændingen i 20 sekunder.

Tryk håndfladerne mod hinanden. Løft albuerne, mens armene holdes foran brystet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Sid på et bord. Hold armene ind mod kroppen. Drej hænderne så fingrene peger bagud og tommelfingeren ud til siden. Armene skal være strakte. Læn overkroppen langsomt bagud, så der kommer tiltagende udspænding i underarmene. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap ad i 20 sekunder.

STYRKE
(40 min)

Sid ved et bord med hånden på en bold og rul bolden langsomt frem og tilbage.

Sid med hånden ud over kanten af bordet. Håndfladen opad. Bøj og stræk i håndledet.

Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Bøj og stræk i håndledet.

Sid ved et bord. 
Læg hånden på bolden og bevæg bold væk fra kroppen og tilbage igen.

Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen opad. Læg med den anden hånd et lille pres på træningshånden og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *