Genoptræning efter:
(EPICONDYLITIS MEDIALIS)
Ubegrænset: Cykling og løb.
(20 min)
 |
|
 |
Bøj håndleddet maksimalt opad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen, hvor håndleddet i stedet presses nedad. Hold udspændingen i 20 sekunder.
|
 |
Tryk håndfladerne mod hinanden. Løft albuerne, mens armene holdes foran brystet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
|
 |
Sid på et bord. Hold armene ind mod kroppen. Drej hænderne så fingrene peger bagud og tommelfingeren ud til siden. Armene skal være strakte. Læn overkroppen langsomt bagud, så der kommer tiltagende udspænding i underarmene. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap ad i 20 sekunder.
|
(40 min)
 |
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen opad. Læg med den anden hånd et lille pres på træningshånden og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
|
 |
Klem om en blød bold (eller juxtadej)
|
 |
Tag et gummibånd rundt om fingrene. Spred fingrene, så gummibåndet strammes.
|
 |
Krøl med strakte arme et viskestykke sammen.
|
|
|
Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov. |