KONDITION

TRIN3

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
UDVENDIGE LEDBÅNDSSKADER I FODLEDDET
(RUPTURA TRAUMATICA LIGAMENTI LATERALIS PEDIS)

TRIN 3

KONDITION
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb ligeud.

KOORDINATION
(15 min)

Stå på træningsbenet. Sæt af og land på træningsbenet.

Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.

Stå på træningsbenet. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud. Hold balancen på træningsbenet. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.

STYRKE
(10 min)

Sid på gulvet. Vip foden op og ned med elastik under forfoden så elastikken strammes.

Sid på gulvet. Vip foden op og ned med elastik oven på forfoden.

Sid på gulvet. Vip foden fra side til side med elastikken på ydersiden af foden, uden bevægelser i knæ.

Sid på gulvet. Vip foden fra side til side med elastikken på indersiden af foden, uden bevægelser i knæ.

Stå med begge ben på skammel og elastik om hoften. Lav et samlet afsæt og land på begge fødder.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *