KONDITION

TRIN4

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
INDVENDIGE LEDBÅNDSSKADER I FODLEDDET
(RUPTURA TRAUMATICA LIGAMENTI DELTOIDEI PEDIS)

TRIN 4

KONDITION
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb med retningsskift.

UDSPÆNDING
(10 min)

Stå med træningsbenet strakt bagud og tæerne pegende fremad. Bøj langsomt i knæet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med træningsbenet strakt med fodleddet bøjet op af væggen. Pres underlivet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå på det raske ben. Støt med samsidige hånd mod væggen. Bøj i knæet på træningsbenet og før hælen mod balden. Tag med hånden om storetåsiden af foden og træk langsomt opad, så fodleddet strækkes maksimalt og føres lidt udad, så der kommer tiltagende udspænding af indersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå på det raske ben. Støt med modsidige hånd mod væggen. Bøj i knæet på træningsbenet og før hælen mod balden. Tag med hånden om lilletåsiden af foden og træk langsomt opad, så fodleddet strækkes maksimalt og føres over bag det raske ben, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

KOORDINATION
(15 min)

Stå på træningsbenet. Sæt af og land på træningsbenet.

Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.

Stå på træningsbenet. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud. Hold balancen på træningsbenet. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.

STYRKE
(10 min)

Sid på gulvet. Vip foden op og ned med elastik under forfoden så elastikken strammes.

Sid på gulvet. Vip foden op og ned med elastik oven på forfoden.

Sid på gulvet. Vip foden fra side til side med elastikken på ydersiden af foden, uden bevægelser i knæ.

Sid på gulvet. Vip foden fra side til side med elastikken på indersiden af foden, uden bevægelser i knæ.

Stå på det raske ben med elastik fastgjort om hoften Sæt elastikken fast til væg eller ribbe. Sæt af på det raske ben og land på træningsbenet og hold balancen. Husk at elastikken skal være placeret, så den giver modstand i afsættet.
Skift ben.

Stå med begge ben på skammel og elastik om hoften. Lav et samlet afsæt og land på begge fødder.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *