KONDITION

TRIN1

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
BRISTNING AF DEN OVERFLADISKE HOFTEBØJER
(RUPTURA MUSCULUS RECTUS FEMORIS)

TRIN 1

Tidsangivelserne efter udspænding, koordinationstræning og styrketræning angiver tidsforbruget på udspænding, koordinations- og styrketræning for hver time, der trænes. Tidsangivelsen er således ikke en angivelse af det daglige træningsbehov, som er meget individuelt.

KONDITION
Ubegrænset: Cykling med svag belastning, svømning og løb i vand.

UDSPÆNDING
(10 min)

Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.

Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.

 

Lig på siden på et bord. Bøj det ene ben op under dig ,og lad det andet hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud over træningsbenet.

Stå med det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden hen over det bøjede ben så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Lig på ryggen med det ene ben strakt, og det andet ben bøjet og foden på den anden side af det strakte ben. Træk knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Sid i hug med træningsbenet strakt så langt bagud som muligt med foden på en kasse. Skyd hoften fremad og nedad uden at svaje i lænden så der kommer tiltagende udspænding foran på hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

KOORDINATION
(5 min)

Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.

STYRKE
(45 min)

Sid på stol med elastik om ankelen med ansigtet mod elastikken. Løft benet og bøj og stræk knæet langsomt.

Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter bagdelen.

Sid på stolen. Løft knæet til vandret. Hold det i 1 min. Sænk det til ca. 45 grader 
i 30 sek. Sænk det til udgangsstilling.

Sid på stol med træningsbenet på skammel. Løft benet lidt over skamlen med maksimal bøjet fod og hold stilling i 10 sek. Herefter 10 sekunders pause. Øvelsen gentages i ca. 3 min.

Stå på det raske ben med elastikken om indersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.

Stå på det raske ben med elastikken om ydersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.

Lig på maven på en stol. Bøj i begge knæ. 
Spænd ballerne og løft benene op mod loftet.

Lig på ryggen med bøjede ben. Løfte hoften op fra gulvet og hold stillingen et 5 sekunder. Pauser 5 sekunder.

Stå med elastikken om træningsbenet med ansigtet mod elastikken. Før benet tilbage og langsomt fremad. Du kan flytte elastikken op og ned af benet afhængig af styrken i knæet. Jo større styrke jo længere ned skal elastikken.

Lig på ryggen med bøjede knæ og bolden mellem knæene. Klem om bolden med knæene. Løft hoved og skuldre 15 cm op fra gulvet og hold stillingen i et par sekunder 10 gange.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.