KONDITION

TRIN2

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
BETÆNDELSE AF SKAMBENSLEDDET
(OSTEITIS PUBIS)

TRIN 2

KONDITION
Ubegrænset: Løb i dybt vand.

UDSPÆNDING
(20 min)

Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.

Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.

 

Lig på siden på et bord. Bøj det ene ben op under dig ,og lad det andet hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud over træningsbenet.

Sid i hug med træningsbenet strakt så langt bagud som muligt med foden på en kasse. Skyd hoften fremad og nedad uden at svaje i lænden så der kommer tiltagende udspænding foran på hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Lig på ryggen med det ene ben strakt, og det andet ben bøjet og foden på den anden side af det strakte ben. Træk knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Sid med knæene bøjede og fodsålerne mod hinanden. Læg hænderne på begge knæ og pres knæene langsomt fra hinanden så der kommer tiltagende udspænding i lysken. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden hen over det bøjede ben så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med det ene ben på en stol ,og det andet ben strakt bagud som vist på figuren. Skyd vægten frem så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

KOORDINATION
(5 min)

Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.

STYRKE
(35 min)

Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder.
Hæv bagdelen op fra gulvet og hold fødderne på bolden. Hold stillingen et par sekunder.

Lig på ryggen med bold mellem fødderne. Klem sammen i 25 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Lig på ryggen med bøjede knæ og bolden mellem knæene. Klem om bolden med knæene. Løft hoved og skuldre 15 cm op fra gulvet og hold stillingen i et par sekunder 10 gange.

Lig på maven på en stol. Bøj i begge knæ. 
Spænd ballerne og løft benene op mod loftet.

Stå med siden til en væg. Støt med skulderen mod væggen og pres hoften ind mod væggen i 10 sekunder og slap af i 10 sekunder.

Lig på ryggen med hænderne omkring halsen. Bevæg hoved og knæ mod hinanden. Husk ikke at trække i nakken under øvelsen.

Stå med ryggen mod vægen og med vægten på begge ben. Bøj langsomt knæet til 90 grader og rejs dig roligt igen.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *