KONDITION

TRIN3

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
BETÆNDELSE AF LÅRETS INDADFØRER
(TENDINTIS M ADDUKTOR LONGUS)

TRIN 3

KONDITION
Ubegrænset: Cykling, svømning og jogging på blødt underlag uden pludselige retningsskift.

UDSPÆNDING
(10 min)

Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.

Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.

 

Lig på siden på et bord. Bøj det ene ben op under dig ,og lad det andet hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud over træningsbenet.

Lig på ryggen med det ene ben strakt, og det andet ben bøjet og foden på den anden side af det strakte ben. Træk knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden hen over det bøjede ben så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Sid i hug med træningsbenet strakt så langt bagud som muligt med foden på en kasse. Skyd hoften fremad og nedad uden at svaje i lænden så der kommer tiltagende udspænding foran på hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

KOORDINATION
(5 min)

Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.

Stå på træningsbenet. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud. Hold balancen på træningsbenet. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.

STYRKE
(45 min)

Sid på stol med elastik om ankelen med ansigtet mod elastikken. Løft benet og bøj og stræk knæet langsomt.

Sid på en stol med elastik om ankel. Løft benet og stræk og bøj knæet langsomt.

Lig på siden på madras eller bænk. Bøj det nederste ben og stræk det øverste. Det er vigtigt, at du stækker hoften helt ud. Løft det øverste ben mod loftet med hælen pegende mod loftet. Øg efterhånden belastningen ved at tage en sandsæk om anklen.

Lig på siden på madras eller bænk. Stræk det nederste ben. Lad det øverste ben være let bøjet. Løft det nederste ben strakt mod loftet. Øg efterhånden belastningen ved at tage en sandsæk om anklen.

Lig på alle fire med elastik om den ene fod. Fastgør elastikken til væggen.
Løft benet med elastikken og træk knæet fremad så elastikken strammes.

Stå på det raske ben med elastikken om indersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.

Lig på ryggen med bold eller pølle under træningsbenet. Løft bagdelen op fra gulvet og stræk det raske ben hold stillingen et par sekunder.

Lig på maven på en stol. Bøj i begge knæ. 
Spænd ballerne og løft benene op mod loftet.

Lig på ryggen med bøjede knæ og bolden mellem knæene. Klem om bolden med knæene. Løft hoved og skuldre 15 cm op fra gulvet og hold stillingen i et par sekunder 10 gange.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *