KONDITION

TRIN3

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
SPORTSBROK
(SPORTSMANN’S HERNIA)

TRIN 3

Da “Sportsbrok” sjældent er et normalt, ukompliceret lyskebrok, er genoptræningsprogrammet opbygget som andre kroniske lyskeskader.
KONDITION
Ubegrænset: Cykling, svømning og let løb.

UDSPÆNDING
(10 min)

Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.

Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.

 

Lig på siden på et bord. Bøj det ene ben op under dig ,og lad det andet hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud over træningsbenet.

Lig på ryggen med det ene ben strakt, og det andet ben bøjet og foden på den anden side af det strakte ben. Træk knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Sid i hug med træningsbenet strakt så langt bagud som muligt med foden på en kasse. Skyd hoften fremad og nedad uden at svaje i lænden så der kommer tiltagende udspænding foran på hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

KOORDINATION
(5 min)

Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.

Stå på træningsbenet. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud. Hold balancen på træningsbenet. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.

STYRKE
(45 min)

Sid på stol med elastik om ankelen med ansigtet mod elastikken. Løft benet og bøj og stræk knæet langsomt.

Sid på en stol med elastik om ankel. Løft benet og stræk og bøj knæet langsomt.

Lig på siden på madras eller bænk. Bøj det nederste ben og stræk det øverste. Det er vigtigt, at du stækker hoften helt ud. Løft det øverste ben mod loftet med hælen pegende mod loftet. Øg efterhånden belastningen ved at tage en sandsæk om anklen.

Lig på siden på madras eller bænk. Stræk det nederste ben. Lad det øverste ben være let bøjet. Løft det nederste ben strakt mod loftet. Øg efterhånden belastningen ved at tage en sandsæk om anklen.

Lig på alle fire med elastik om den ene fod. Fastgør elastikken til væggen.
Løft benet med elastikken og træk knæet fremad så elastikken strammes.

Stå med elastikken om træningsbenet med ryggen mod elastikken. Før benet frem og langsomt tilbage. Du kan flytte elastikken op og ned af benet afhængig af styrken i knæet. Jo større styrke jo længere ned skal elastikken.

Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter bagdelen.

Lig på maven på en stol. Bøj i begge knæ. 
Spænd ballerne og løft benene op mod loftet.

Lig på ryggen med hænderne omkring halsen. Bevæg hoved og knæ mod hinanden. Husk ikke at trække i nakken under øvelsen.

Lig på ryggen med hænderne bag halsen. Bevæg skiftevis højre albue mod venstre knæ og venstre albue mod højre knæ.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.