KONDITION

TRIN1

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
MUSKELBRISTNINGER PÅ FORLÅR
(RUPTURA MUSCULI)

TRIN 1

Følgende genoptræningsprogram vil dække behovet for langt de fleste børn med muskelbristninger i forlår.
Ældre teenagere, der dyrker elitesport kan med fordel anvende genoptræningsprogrammet for ”Muskelbristninger på forlår”, som findes under voksenskader.
KONDITION
Ubegrænset: Cykling med svag belastning, svømning.

UDSPÆNDING
(5 min)

Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.

 

STYRKE
(10 min)

Sid på stolen. Løft knæet til vandret. Hold det i 1 min. Sænk det til ca. 45 grader 
i 30 sek. Sænk det til udgangsstilling.

Sid på stol med træningsbenet på skammel. Løft benet lidt over skamlen med maksimal bøjet fod og hold stilling i 10 sek. Herefter 10 sekunders pause. Øvelsen gentages i ca. 3 min.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *