TRIN 2

Følgende genoptræningsprogram vil dække behovet for langt de fleste børn med muskelblødninger i forlår.
Ældre teenagere, der dyrker elitesport kan med fordel anvende genoptræningsprogrammet for ”muskelblødninger på forlår”, som findes under voksenskader.

Ubegrænset: Cykling med svag belastning, svømning og jogging.

(5 min)

Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.

(10 min)

Sid på en stol med elastik om ankel. Løft benet og stræk og bøj knæet langsomt.

Gå op og ned af skammel. Gå først op med skiftevis højre og venstre ben.


Lig på gulvet med let bøjede knæ. Sæt træningselastikken under foden og hold elastikken fast med hænderne. Stræk knæet ud så elastikken strammes og bøj langsomt knæet igen.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.