GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
INDVENDIG SKINNEBENSBETÆNDELSE
(PERIOSTITIS TIBIALIS MEDIALIS, ”SHIN SPLINT”)

TRIN 2

Følgende genoptræningsprogram vil dække behovet for langt de fleste børn med hulfodssenebetændelse.
Ældre teenagere, der dyrker elitesport kan med fordel anvende genoptræningsprogrammet for ”INDVENDIG SKINNEBENSBETÆNDELSE”, som findes under voksenskader.

Ubegrænset: Cykling, svømning og let jogging.

(5 min)

Stå på det raske ben. Støt med samsidige hånd mod væggen. Bøj i knæet på træningsbenet og før hælen mod balden. Tag med hånden om storetåsiden af foden og træk langsomt opad, så fodleddet strækkes maksimalt og føres lidt udad, så der kommer tiltagende udspænding af indersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

(15 min)


Sid på gulvet. Vip foden op og ned med elastik under forfoden så elastikken strammes.


Sid på gulvet. Vip foden op og ned med elastik oven på forfoden.


Sid på gulvet. Vip foden fra side til side med elastikken på ydersiden af foden, uden bevægelser i knæ.


Sid på gulvet. Vip foden fra side til side med elastikken på indersiden af foden, uden bevægelser i knæ.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.