TRIN 3

Følgende genoptræningsprogram vil dække behovet for langt de fleste børn med muskelbristninger i forlår.
Ældre teenagere, der dyrker elitesport kan med fordel anvende genoptræningsprogrammet for ”Muskelbristninger på forlår”, som findes under voksenskader.

Ubegrænset: Cykling, svømning og løb med stigende distancer.

(5 min)

Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.

(15 min)

Sid på en stol med elastik om ankel. Løft benet og stræk og bøj knæet langsomt.


Lig på gulvet med let bøjede knæ. Sæt træningselastikken under foden og hold elastikken fast med hænderne. Stræk knæet ud så elastikken strammes og bøj langsomt knæet igen.

Stå med ryggen mod vægen og med vægten på begge ben. Bøj langsomt knæet til 90 grader og rejs dig roligt igen.

Gå frem på træningsbenet, med bøjning på knæet til max 90 grader.
Rejs dig op på samme ben og kom tilbage til udgangs position

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.