KONDITION

TRIN4

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
RYGSKÆVHED
(SCOLIOSIS)

TRIN 4

Instruktion i korrekt rygholdning (ergonomisk vejledning) hos fysioterapeut er vigtig.
KONDITION
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb med stigende distancer.

UDSPÆNDING
(10 min)

Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.

Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.

 

Lig på ryggen med det ene ben strakt, og det andet ben bøjet og foden på den anden side af det strakte ben. Træk knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Lig på ryggen. Læg det ene ben henover det andet, og træk i det nederste bens knæhase. Træk benet op mod hovedet så der kommer tiltagende udspænding af balden på det øverste ben. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Lig på ryggen. Løft hovedet og træk knæene op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding i ryggen. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Lig på maven. Rejs dig op på albuerne og hold hoften i gulvet. Hold stillingen i 20 sekunder. Pauser i ca. 20 sekunder.

KOORDINATION
(5 min)

Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.

Lig på gulvet på en pølle. Bøj i knæene. Løft hænder fra gulvet og hold balancen.

STYRKE
(20 min)

Lig på maven på en stol. Bøj i begge knæ. 
Spænd ballerne og løft benene op mod loftet.

Lig på maven henover en stol. Begge fødder skal støtte under en bordplade eller lignende. Løft begge hænder op fra gulvet og hold stillingen i to sekund. Støt med hænderne i to sekunder. Gentag øvelsen 10 gange hurtigt efter hinanden.

Lig på alle fire med elastik om den ene fod. Fastgør elastikken til væggen.
Løft benet med elastikken og træk knæet fremad så elastikken strammes.

Lig på ryggen med hænderne bag halsen. Bevæg skiftevis højre albue mod venstre knæ og venstre albue mod højre knæ.

Lig på maven på en stol. Bøj i begge knæ. 
Spænd ballerne og løft benene op mod loftet.

Lig på knæ og støt med begge hænder. Løft højre arm og venstre ben. Hold denne stilling et par sekunder. Løft herefter venstre arm og højre ben. Hold denne stilling et par sekunder.

Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft den ene ben strakt op og løft samtidig hoften op fra gulvet.

Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter bagdelen.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *