KONDITION

TRIN4

Genoptræning

Genoptræning efter:
LEDSKRED I ALBUEN
(LUXATIO ARTICULI CUBITI)

TRIN 4

Denne genoptræningen gælder kun ukomplicerede ledskred i albuen, der ikke har krævet operation. Hvis der har været komplikationer f.eks. med knoglebrud, kar- eller nervebeskadigelser må genoptræningen aftales med den behandlende læge.
KONDITION
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb.

UDSPÆNDING
(10 min)

Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

STYRKE
(50 min)

Stå med en bold og slå den i jorden, så den springer frem og tilbage mellem træningsarm og den raske arm.

Lig på maven henover en stol. Begge fødder skal støtte under en bordplade eller lignende. Løft begge hænder op fra gulvet og hold stillingen i to sekund. Støt med hænderne i to sekunder. Gentag øvelsen 10 gange hurtigt efter hinanden.

Støt med begge hænder mod væggen. Bevæg dig langsomt ind mod og væk fra vægen. Øvelsen udføres som stående armbøjninger.

Lig på knæ og støt med hænderne. Løft tæerne fra gulvet. Lav armbøjninger.

Lig på gulvet med vristen strakt. 
Støt på tæerne. Lav armbøjninger uden maven rører gulvet.

Stå med elastikken i den raske arm. Grib med træningsarmen om den anden ende af elastikken og bevæg træningsarmen ned mod gulvet.

Tag elastikken under foden. Grib med træningsarmen om den anden ende af elastikken og bøj armen op mod hovedet, så elastikken spændes.

Stå med siden til væggen. Grib om elastikken med træningsarmen med albuen bøjet, overarmen 90 grader ud fra kroppen og hånden i niveau med skulderen. Håndfladen skal vende ned mod gulvet. Træk armen nedad og ind foran maven.

Grib om elastikken med træningsarmen med albuen bøjet og hånden i niveau med skulderen. Stræk armen fremad så elastikken strammes.

Lig på ryggen med træningsarmen strakt op mod loftet. 
Hold om den ene ende af elastikken med den raske arm. Grib om den anden ende af elastikken med træningsarmen og bevæg armen “endnu længere” op mod loftet, så skulderbladet løfter sig fra gulvet.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *