KONDITION

TRIN2

COPYRIGHT SPORTNETDOC. ALL RIGHT RESERVED.

Genoptræning efter:
TENNISALBUE
(EPICONDYLITIS LATERALIS)

TRIN 2

KONDITION
Ubegrænset: Cykling og løb.

UDSPÆNDING
(20 min)

Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap ad i 20 sekunder.

Lig på knæ og hænder. Fingrene og albuen skal pege mod knæene. Armene skal være strakte. Før kroppen bagud så der kommer tiltagende udspænding af underarmene. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap ad i 20 sekunder.

Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på oversiden af hånden så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen og med den raske arm presses på undersiden af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder efterfulgt af 20 sekunders pause.

Bøj håndleddet maksimalt opad og pres med den anden hånd. 
Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen, hvor håndleddet i stedet presses nedad. Hold udspændingen i 20 sekunder.

Tryk håndfladerne mod hinanden. Løft albuerne, mens armene holdes foran brystet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

STYRKE
(40 min)

Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Læg med den anden hånd et lille pres på træningshånden og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Klem om en blød bold (eller juxtadej)

Tag et gummibånd rundt om fingrene. Spred fingrene, så gummibåndet strammes.

Krøl med strakte arme et viskestykke sammen.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *