KONDITION

TRIN2

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
BRISTNING AF MUSKLER BAGPÅ OVERARMEN
(RUPTURA MUSCULI TRICEPS BRACHII)

KONDITION
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb.

UDSPÆNDING
(10 min)

Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

STYRKE
(50 min)

Støt med begge hænder mod væggen. Bevæg dig langsomt ind mod og væk fra vægen. Øvelsen udføres som stående armbøjninger.

Stå med elastikken under foden. Grib om elastikken med træningsarmen og træk skulderen op mod loftet. Armen holdes strakt ind mod kroppen under hele øvelsen.

Sid ved et bord med træningsarmen på et bord. Læg hånden på en klud. 
Læg en lille smule vægt på armen og tør med kluden frem og tilbage på bordpladen.

Stå med træningsarmen ind mod en væg med bøjet albue. Pres armen ind mod vægen og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder. Øvelsen gentages 10 gange.

Stå med en bold og slå den i jorden, så den springer frem og tilbage mellem træningsarm og den raske arm.

Stå med en elastik i træningsarmen med armen ned langs kroppen og albuen bøjet. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes.
Albuen skal være bøjet under hele øvelsen.

Grib om elastikken med overarmen ned langs kroppen og albuen bøjet. Stræk armen fremad så elastikken strammes.

Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen udad så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.

Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen ind foran maven så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *