KONDITION

TRIN3

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
BRISTNING AF MUSKLER BAGPÅ OVERARMEN
(RUPTURA MUSCULI TRICEPS BRACHII)

KONDITION
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb.

UDSPÆNDING
(10 min)

Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

STYRKE
(50 min)

Lig på knæ og støt med hænderne. Løft tæerne fra gulvet. Lav armbøjninger.

Stå med en elastik i træningsarmen med armen 90 grader ud fra kroppen. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes.

Stå med elastikken i den raske arm. Grib med træningsarmen om den anden ende af elastikken og bevæg træningsarmen ned mod gulvet.

Tag elastikken under foden. Grib med træningsarmen om den anden ende af elastikken og bøj armen op mod hovedet, så elastikken spændes.

Stå med siden til væggen. Grib om elastikken med træningsarmen med albuen bøjet, overarmen 90 grader ud fra kroppen og hånden i niveau med skulderen. Håndfladen skal vende ned mod gulvet. Træk armen nedad og ind foran maven.

Stå med elastikken under foden. Grib om elastikken med træningsarmen. Før træningsarmen langsomt bagud og opad så elastikken spændes.

Stå med den raske skulder ind mod væggen. Grib om elastikken med træningsarmen og bevæg den strakt ud til siden og væk fra kroppen så elastikken strammes.

Lig på knæ med ansigtet mod væggen og træningsarmen liggende på et bord. Bordet skal være i niveau med skulderen. Grib om elastikken med håndfladen mod væggen. Bevæg albuen op og ned.

Lig på knæ med ansigtet væk fra væggen og træningsarmen liggende på et bord. Bordet skal være i niveau med skulderen. Grib om elastikken med håndryggen mod væggen. Bevæg albuen op og ned.

Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen udad så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.

Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen ind foran maven så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *