KONDITION

TRIN1

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
BRISTNING AF LEDKAPSLEN FORPÅ FODLEDDET
(RUPTURA TRAUMATICA LIGAMENTI PEDIS)

TRIN 1

Tidsangivelserne efter udspænding, koordinationstræning og styrketræning angiver tidsforbruget på udspænding, koordinations- og styrketræning for hver time, der trænes. Tidsangivelsen er således ikke en angivelse af det daglige træningsbehov, som er meget individuelt.

KONDITION
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb i dybt vand.

UDSPÆNDING
(10 min)

Stå med træningsbenet strakt bagud og tæerne pegende fremad. Bøj langsomt i knæet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med træningsbenet strakt med fodleddet bøjet op af væggen. Pres underlivet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå på det raske ben. Støt med samsidige hånd mod væggen. Bøj i knæet på træningsbenet og før hælen mod balden. Tag med hånden om storetåsiden af foden og træk langsomt opad, så fodleddet strækkes maksimalt og føres lidt udad, så der kommer tiltagende udspænding af indersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå på det raske ben. Støt med modsidige hånd mod væggen. Bøj i knæet på træningsbenet og før hælen mod balden. Tag med hånden om lilletåsiden af foden og træk langsomt opad, så fodleddet strækkes maksimalt og føres over bag det raske ben, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

KOORDINATION
(10 min)

Stå på et ben på gulv/madras. 
Kig frem og hold knæet led bøjet.

STYRKE
(40 min)

Sid på gulvet. Vip foden op og ned med elastik under forfoden så elastikken strammes.

Sid på gulvet. Vip foden op og ned med elastik oven på forfoden.

Sid på gulvet. Vip foden fra side til side med elastikken på ydersiden af foden, uden bevægelser i knæ.

Sid på gulvet. Vip foden fra side til side med elastikken på indersiden af foden, uden bevægelser i knæ.

Stå på et blødt underlag. Gå langsomt op på tå og ned igen.
Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken. Belastningen må øges i en grad, så der er ømhed af senen under træningen, men der må ikke være tiltagende gener efter træningen

Gå op og ned af skammel. Gå først op med skiftevis højre og venstre ben.

Siddende med en bold under foden. Rul bolden frem og tilbage og fra side til side.

Stå på begge ben. Løft tæerne på træningsbenet op mod loftet og ned igen. Hold hælen i gulvet under øvelsen.

Sid på en stol. 
Hold hælen i gulvet og løft tæerne mod loftet.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *