KONDITION

trin1

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
MUSKELINFILTRATIONER
(MYOSER)

TRIN 1

Tidsangivelserne efter udspænding, koordinationstræning og styrketræning angiver tidsforbruget på udspænding, koordinations- og styrketræning for hver time, der trænes. Tidsangivelsen er således ikke en angivelse af det daglige træningsbehov, som er meget individuelt.

KONDITION
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb.

UDSPÆNDING
(20 min)

Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene op og bagud så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet og den anden arm griber om stol sædet. Træk hovedet stille til siden og hold igen med modsatte arm så der kommer tiltagende udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Hold højre arm strakt ned langs kroppen. Drej hånden indad (så tommelfingeren peger bagud) og før armen bagud og nedad. Træk hagen ind og bøj hovedet til modsatte side. Træk blidt med venstrehånd bag nakken, så der kommer tiltagende udspænding af de højresidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side.

Stræk venstre arm nedad og 30 grader udad. Bøj opad i håndleddet. Bøj hovedet til modsatte side og drej hagen opad, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side.

Stræk venstre arm nedad, bagud og 30 grader udad. Drej hovedet til modsatte side og se nedad skulderen, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side.

Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen under lænden. Pres albuerne fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder.

STYRKE
(40 min)

Sid på en stol. Læg hænderne bag nakken. Hold hagen vandret og pres nakken mod hænderne. Hold presset i 5 sekunder. Før herefter hagen frem og hold stillingen i 5 sekunder.

Drej hovedet nedad mod højre. Hold presset i 5 sekunder. Drej derefter hovedet opad, bagud til venstre. Hold presset i 5 sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side.

Bøj hovedet så øret kommer tæt på skulderen. Træk hagen ind. Hold presset i 5 sekunder. Drej hovedet til modsatte side. Hold presset i 5 sekunder.

Støt med begge hænder mod væggen. Læg vægten på hænderne, og træk skulder bladet frem og tilbage.

Stå med armene ud til siden og håndfladerne pegende fremad. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Sid ved et bord med træningsarmens albue på en bold. Pres albuen ned mod bolden i en langsom bevægelse i 5 sekunder. Slap af i 5 sekunder.

Lig på ryggen med træningsarmen op mod loftet. Stræk armen “endnu længere” op mod loftet så skulderbladet løfter sig fra gulvet og sænk den igen. Armen skal være strakt under hele øvelsen.

Lig på ryggen med træningsarmen ned langs siden. Bevæg armen op mod loftet op helt op over hovedet. Før langsomt armen samme vej tilbage. Armen skal være strakt under hele øvelsen.

Løft begge skuldre langsomt op mod loftet og ned igen.

Stå let foroverbøjet og støt den ene arm til en stol. Lad træningsarmen hænge frit ned mod gulvet. Hold om et lod. Bevæg skulderen frem og tilbage og fra side til side. Det er vigtigt at armen hænger lige ned under hele øvelsen.

Stå let bøjet over en stol, med vægten på den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Hold om et lod eller en flaske med vand. Løft armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler.
Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden.

Stå ved et bord med træningsarmen liggende på en bold. Læg en smule vægt på bolden og rul bolden i alle retninger.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *