KONDITION

trin4

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
SPRINGERKNÆ
(JUMPER´S KNEE)

TRIN 4

KONDITION
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb på blødt underlag .

UDSPÆNDING
(15 min)

Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.

Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.

 

Lig på siden på et bord. Bøj det ene ben op under dig ,og lad det andet hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud over træningsbenet.

Stå med det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden hen over det bøjede ben så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

KOORDINATION
(5 min)

Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.

Stå på træningsbenet. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud. Hold balancen på træningsbenet. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.

STYRKE
(40 min)

Sid på stol med elastik om ankelen med ansigtet mod elastikken. Løft benet og bøj og stræk knæet langsomt.

Stå med elastikken om træningsbenet med ryggen mod elastikken. Før benet frem og langsomt tilbage. Du kan flytte elastikken op og ned af benet afhængig af styrken i knæet. Jo større styrke jo længere ned skal elastikken.

Stå med elastikken om træningsbenet med ansigtet mod elastikken. Før benet tilbage og langsomt fremad. Du kan flytte elastikken op og ned af benet afhængig af styrken i knæet. Jo større styrke jo længere ned skal elastikken.

Stå på det raske ben med elastikken om indersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.

Stå på det raske ben med elastikken om ydersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.

Lig på gulvet med let bøjede knæ. Sæt træningselastikken under foden og hold elastikken fast med hænderne. Stræk knæet ud så elastikken strammes og bøj langsomt knæet igen.

Gå op og langsomt ned af skammel. Gå først op med det raske ben og først ned med det raske ben. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballasten i rygsækken.

Stå med ryggen mod vægen og med vægten på træningsbenet. Løft det raske ben op på en skammel. Bøj langsomt knæet på træningsbenet til 90 grader. Støt igen med det raske ben og brug dette til komme op og stå med strakte ben.

Stå med elastikken om livet på træningsbenet på en skammel. Stå med ansigtet mod vægen. Gå baglæns op med det raske ben først og langsomt ned med det raske ben først.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *