KONDITION

trin2

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
NERVEAFKLEMNING BAG PÅ SKULDERBLADET
(ENTRAPMENT N SUPRASCAPULARIS)

TRIN 2

KONDITION
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb.

UDSPÆNDING
(10 min)

Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene op og bagud så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet og den anden arm griber om stol sædet. Træk hovedet stille til siden og hold igen med modsatte arm så der kommer tiltagende udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

STYRKE
(50 min)

Støt med begge hænder mod væggen. Bevæg dig langsomt ind mod og væk fra vægen. Øvelsen udføres som stående armbøjninger.

Sid på gulvet med strakte ben. Støt med begge hænder på gulvet. Løft dig ved hjælp af armene op fra gulvet og ned igen. Begge arme skal være strakte.

Stå med en elastik i træningsarmen med armen ned langs kroppen og albuen bøjet. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes.
Albuen skal være bøjet under hele øvelsen.

Grib om elastikken med overarmen ned langs kroppen og albuen bøjet. Stræk armen fremad så elastikken strammes.

Lig på ryggen med træningsarmen strakt op mod loftet. 
Hold om den ene ende af elastikken med den raske arm. Grib om den anden ende af elastikken med træningsarmen og bevæg armen “endnu længere” op mod loftet, så skulderbladet løfter sig fra gulvet.

Stå med elastikken under foden. Grib om elastikken med træningsarmen og træk skulderen op mod loftet. Armen holdes strakt ind mod kroppen under hele øvelsen.

Stå let bøjet over en stol, med vægten på den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Hold om et lod eller en flaske med vand. Løft armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler.
Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden.

Stå med træningsarmen strakt ned langs kroppen. Før armen ud til siden (maksimalt 90 grader).

Stå med en bold og slå den i jorden, så den springer frem og tilbage mellem træningsarm og den raske arm.

Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen udad så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.

Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen ind foran maven så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *