KONDITION

trin4

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
FORSTUVET SKULDER
(DISTORSIO ART. HUMEROSCAPULARIS)

TRIN 4

KONDITION
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb.

UDSPÆNDING
(10 min)

Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene op og bagud så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet og den anden arm griber om stol sædet. Træk hovedet stille til siden og hold igen med modsatte arm så der kommer tiltagende udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

STYRKE
(50 min)

Lig på gulvet med vristen strakt. 
Støt på tæerne. Lav armbøjninger uden maven rører gulvet.

Lig på maven på et bord. Lad træningsarmen hænge ud over kanten. Før træningsarmen strakt ud fra kroppen til vandret og træk samtidigt skulderbladet ind mod kroppen. Hold evt. et lod eller vandflaske i hånden.

Lig på maven på et bord. Lad træningsarmen hænge ud over kanten. 
Hold evt. et lod eller vandflaske i hånden. Før langsomt hånden op til skulderleddet.

Stå med elastikken under foden. Grib om elastikken med træningsarmen. Før træningsarmen langsomt bagud og opad så elastikken spændes.

Stå med den raske skulder ind mod væggen. Grib om elastikken med træningsarmen og bevæg den strakt ud til siden og væk fra kroppen så elastikken strammes.

Lig på knæ med ansigtet mod væggen og træningsarmen liggende på et bord. Bordet skal være i niveau med skulderen. Grib om elastikken med håndfladen mod væggen. Bevæg albuen op og ned.

Lig på knæ med ansigtet væk fra væggen og træningsarmen liggende på et bord. Bordet skal være i niveau med skulderen. Grib om elastikken med håndryggen mod væggen. Bevæg albuen op og ned.

Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen udad så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.

Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen ind foran maven så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.

Grib om elastikken med træningsarmen med albuen bøjet og hånden i niveau med skulderen. Stræk armen fremad så elastikken strammes.

Stå med elastikken under foden. Grib om elastikken med træningsarmen og træk skulderen op mod loftet. Armen holdes strakt ind mod kroppen under hele øvelsen.

Stå let bøjet over en stol, med vægten på den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Hold om et lod eller en flaske med vand. Løft armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler.
Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden.

Stå med siden til væggen. Grib om elastikken med træningsarmen med albuen strakt, overarmen 90 grader ud fra kroppen og hånden over skulderniveau. Træk armen nedad og ind foran maven.

Stå med siden mod væggen. Hold elastikken hånden på træningsarmen. Før armen ud fra kroppen, så elastikken strammes. Før langsomt armen ind mod kroppen igen.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *