KONDITION

trin1

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
LEDSKRED I SKULDERLEDDET
((SUB)LUXATIO HUMERI)

TRIN 1

Tidsangivelserne efter udspænding, koordinationstræning og styrketræning angiver tidsforbruget på udspænding, koordinations- og styrketræning for hver time, der trænes. Tidsangivelsen er således ikke en angivelse af det daglige træningsbehov, som er meget individuelt.

KONDITION
Ubegrænset: Cykling og løb.

STYRKE
(60 min)

Støt med begge hænder mod væggen. Læg vægten på hænderne, og træk skulder bladet frem og tilbage.

Stå let bøjet over en stol, med vægten på den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Løft armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Du kan bøje armen hvis du har svært ved at fange skulderbladets muskler.

Stå med armene ud til siden og håndfladerne pegende fremad. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Lig på ryggen med træningsarmen op mod loftet. Stræk armen “endnu længere” op mod loftet så skulderbladet løfter sig fra gulvet og sænk den igen. Armen skal være strakt under hele øvelsen.

Lig på ryggen med træningsarmen ned langs siden. Bevæg armen op mod loftet op helt op over hovedet. Før langsomt armen samme vej tilbage. Armen skal være strakt under hele øvelsen.

Løft begge skuldre langsomt op mod loftet og ned igen.

Stå let bøjet over en stol, med vægten på den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Hold om et lod eller en flaske med vand. Løft armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler.
Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden.

Sid ved et bord med træningsarmen på et bord. Læg hånden på en klud. 
Læg en lille smule vægt på armen og tør med kluden frem og tilbage på bordpladen.

Stå let foroverbøjet og støt den ene arm til en stol. Lad træningsarmen hænge frit ned mod gulvet. Hold om et lod. Bevæg skulderen frem og tilbage og fra side til side. Det er vigtigt at armen hænger lige ned under hele øvelsen.

Stå med træningsarmen strakt ned langs kroppen. Før langsomt armen ud til 20 grader og tilbage igen. Før herefter armen ud til 40 grader og tilbage igen. Før endelig armen ud til 60 grader og tilbage igen.

Stå med træningsarmen ind mod en væg med bøjet albue. Pres armen ind mod vægen og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder. Øvelsen gentages 10 gange.

Lig på knæ med ansigtet mod væggen og træningsarmen liggende på et bord. Bordet skal være i niveau med skulderen. Grib om elastikken med håndfladen mod væggen. Bevæg albuen op og ned.

Lig på knæ med ansigtet væk fra væggen og træningsarmen liggende på et bord. Bordet skal være i niveau med skulderen. Grib om elastikken med håndryggen mod væggen. Bevæg albuen op og ned.

Stå ved et bord med træningsarmen liggende på en bold. Læg en smule vægt på bolden og rul bolden i alle retninger.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *