KONDITION

trin2

GENOPTRÆNING

Genoptræning efter:
LEDSKRED I SKULDERLEDDET
((SUB)LUXATIO HUMERI)

TRIN 2

KONDITION
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb.

UDSPÆNDING
(5 min)

Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet og den anden arm griber om stol sædet. Træk hovedet stille til siden og hold igen med modsatte arm så der kommer tiltagende udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

STYRKE
(55 min)

Støt med begge hænder mod væggen. Bevæg dig langsomt ind mod og væk fra vægen. Øvelsen udføres som stående armbøjninger.

Sid ved et bord med træningsarmens albue på en bold. Pres albuen ned mod bolden i en langsom bevægelse i 5 sekunder. Slap af i 5 sekunder.

Stå med en elastik i træningsarmen med armen ned langs kroppen og albuen bøjet. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes.
Albuen skal være bøjet under hele øvelsen.

Stå med elastikken i den raske arm. Grib med træningsarmen om den anden ende af elastikken og bevæg træningsarmen ned mod gulvet.

Tag elastikken under foden. Grib med træningsarmen om den anden ende af elastikken og bøj armen op mod hovedet, så elastikken spændes.

Grib om elastikken med overarmen ned langs kroppen og albuen bøjet. Stræk armen fremad så elastikken strammes.

Stå med elastikken under foden. Grib om elastikken med træningsarmen og træk skulderen op mod loftet. Armen holdes strakt ind mod kroppen under hele øvelsen.

Stå med træningsarmen strakt ned langs kroppen. Før armen ud til siden (maksimalt 90 grader).

Stå med elastikken under foden. Grib om elastikken med træningsarmen. Før træningsarmen langsomt bagud og opad så elastikken spændes.

Stå med den raske skulder ind mod væggen. Grib om elastikken med træningsarmen og bevæg den strakt ud til siden og væk fra kroppen så elastikken strammes.

Stå med en pølle op mod vægen. Læg træningsarmen op mod pøllen og bevæg den langsomt op ad væggen over 90 grader.

Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen udad så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.

Stå med elastikken i hånden og overarmen ind mod kroppen. Albuen bøjet 90 grader. Drej underarmen ind foran maven så elastikken strammes og før armen langsomt tilbage. Albuen skal holdes mod kroppen under hele øvelsen.

Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder. Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *