Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb på blødt underlag
Udspænding
10 min
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Stå med det ene ben på en stol, og det andet ben strakt bagud. Skyd vægten frem så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
5 min
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
”Løberen”. Stå på træningsbenet med strakt knæ. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud og den modsatte arm lige fremad. Hold balancen på træningsbenet så længe som muligt. Støt evt. i starten med en hånd på væggen. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
45 min
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen.
Stå med ryggen mod væggen og med vægten på begge ben. Bøj langsomt knæene til 90 grader og rejs dig roligt igen
Fastgør elastikken i hoftehøjde. Stå med ansigtet mod elastikken foran en skammel/et trappetrin. Før elastikken om ryggen. Gå baglæns op med det raske ben først og gå langsomt ned (mindst varighed 3 sekunder) ligeledes med det raske ben først, så vægten er på træningsbenet.
Stå på et træningsbenet på en skråkile, som vinkler ca. 25 grader. Bøj knæet på støttebenet langsomt til ca. 60 grader. Stræk herefter knæet (evt. med hjælp fra det andet ben.)
Belastningen kan øges ved at tag en rygsæk på ryggen og fylde tiltagende belastning i.
Stå på nederste trappetrin med højre side mod trappetrinnene. Læg vægten over på det højre ben. Sæt af med højre ben og spring ned på gulvet, hvor du lander på venstre ben. Sæt derefter af med venstre ben og spring op på trappetrinet igen, hvor du lander på højre ben.
Øvelsen kan gentages på modsatte side ved at dreje 180 grader, så venstre ben vender mod trappetrinnene.
Stå oprejst med strakte ben med en hoftebreddes afstand. Bøj ned i begge knæ og hop så højt op du kan, mens du svinger armene mod loftet og ned igen. Land på begge ben.
Øvelsen kan gøres sværere ved afsæt på ét ben og ved at øge hoppehøjden.
”Split squat”. Stå oprejst med strakte ben med en hoftebreddes afstand og hop så højt op du kan, mens du fører det ene ben frem og svinger armene mod loftet og ned igen. Land på begge ben, hvor det forreste bøjes ca. 90 grader, og det bagerste knæ kommer tæt på gulvet.
