Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
10 min
Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet og den anden arm griber om stol sædet. Træk hovedet stille til siden og hold igen med modsatte arm så der kommer tiltagende udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Styrke
50 min
Støt med begge hænder mod væggen. Læg vægten på hænderne, og træk skulder bladet frem og tilbage.
Stå let bøjet over en stol, med vægten på den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Løft armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Du kan bøje armen hvis du har svært ved at fange skulderbladets muskler.
Stå let bøjet over en stol, med vægten på den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Løft armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Du kan bøje armen hvis du har svært ved at fange skulderbladets muskler.
Sid ved et bord med træningsarmens albue på en bold. Pres albuen ned mod bolden i en langsom bevægelse i 5 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Lig på ryggen med træningsarmen op mod loftet. Stræk armen “endnu længere” op mod loftet så skulderbladet løfter sig fra gulvet og sænk den igen. Armen skal være strakt under hele øvelsen.
Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Løft begge skuldre langsomt op mod loftet og ned igen.
Stå let foroverbøjet og støt den ene arm til en stol. Lad træningsarmen hænge frit ned mod gulvet. Hold om et lod. Bevæg skulderen frem og tilbage og fra side til side. Det er vigtigt at armen hænger lige ned under hele øvelsen.
Stå med træningsarmen strakt ned langs kroppen. Før armen ud til siden (maksimalt 90 grader).
Stå med træningsarmen strakt ned langs kroppen. Før armen ud til siden (maksimalt 90 grader).
Stå ved et bord med træningsarmen liggende på en bold. Læg en smule vægt på bolden og rul bolden i alle retninger.
