Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb i vand
Udspænding
10 min
Stå med træningsbenet strakt bagud og tæerne pegende fremad. Bøj langsomt i knæet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå med træningsbenet strakt med fodleddet bøjet op af væggen. Pres underlivet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå på det raske ben. Støt med samsidige hånd mod væggen. Bøj i knæet på træningsbenet og før hælen mod balden. Tag med hånden om storetåsiden af foden og træk langsomt opad, så fodleddet strækkes maksimalt og føres lidt udad, så der kommer tiltagende udspænding af indersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå på det raske ben. Støt med modsidige hånd mod væggen. Bøj i knæet på træningsbenet og før hælen mod balden. Tag med hånden om lilletåsiden af foden og træk langsomt opad, så fodleddet strækkes maksimalt og føres over bag det raske ben, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Koordination
5 min
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.
Styrke
45 min
Sid på gulvet. Vip foden op og ned med elastik under forfoden så elastikken strammes.
Sid på gulvet. Vip foden fra side til side med elastikken på ydersiden af foden, uden bevægelser i knæ.
Sid på gulvet. Vip foden fra side til side med elastikken på indersiden af foden, uden bevægelser i knæ.
Lig med pude under læggen. Vip foden op og ned uden modstand.
Lig på ryggen med foden over hjertehøjde. Vip foden op og ned og fra side til side.
Sid på en stol.
Hold hælen i gulvet og løft tæerne mod loftet.
