The following exercises can only be considered as a supplement to the guidelines provided by the doctor/teamwho performed the surgery. The surgical procedure may have been complicated, so specific precautions are necessary. Exercise should not cause swelling or pain in the knee .
Contact sports usually first after 4-6 months.
Condition
(Unlimited): Cycling with the saddle high. Swimming (backstroke). Running in water.
Stretching
10 minutes of each training session
Stand with your training leg straight on a step/stool while bending your front body slightly forwards. Hold the stretch for 20 seconds.
Stand on one leg. Support with one hand on a wall/chair. Bend the opposite knee and grasp the foot with the hand on the same side. Pull your foot up and your knee slightly backwards, so that your front thigh becomes increasingly stretched. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise alternately on the right and left leg.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben
Sit on your left knee and right foot. Bend your right leg 90 degrees at the hip and knee. The left knee is extended as far back as possible and the foot is lifted up and resting on a small box. Slide your hip forwards and downwards without swaying your lower back, so that there is an increasing stretch in the front of the hip. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise on the opposite leg.
Coordination
10 minutes of each training session
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter hoften.
Strength
40 minutes of each training session
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde foran dig. Sid på stol med ansigtet mod træningselastikken. Træningselastikken føres om anklen. Løft og stræk benet. Bøj herefter langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Gå op på en skammel (eller trappetrin). Går ned igen. Gå skiftevis op og ned først med højre og derefter venstre ben. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballasten i rygsækken.
Sit on a chair. Keep the training leg slightly in front of the other. Stand up with increasing weight on the training leg
‘Hamstring plank’. Lie on your back with your body fully stretched. Press your heels into the ground, tense up your entire body and lift your hips off the ground. Hold the tension for as long as possible.
The exercise can be made more difficult by lifting one leg.
‘Hamstring plank’. Lie on your back with your body fully stretched. Press your heels into the ground, tense up your entire body and lift your hips off the ground. Hold the tension for as long as possible.
The exercise can be made more difficult by lifting one leg.
