Condition
Unlimited: Cycling, swimming, walking.
Stretching
10 minutes of each training session
Stand with your arms resting against a wall and your working leg stretched out behind you so that you feel a stretch in your calf muscle. Slowly bend the knee of your working leg so that you feel an increasing stretch in your calf muscle. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise on the other leg.
Attach an exercise band to a sturdy chair leg. Sit on the floor with your leg stretched out, with the outside of your foot aligned with the chair leg. Loop the exercise band around the front of your foot (on the inside). Slowly turn your foot inwards towards your other foot so that the band tightens. Hold the tension for a few seconds and move slowly the foot back to the starting position. Do not rotate the knee.
Stand on your left leg. Bend your right knee and grasp the little toe side of your right foot with your left hand. Slowly pull upwards so that the ankle is stretched as far as possible and the heel moves towards your buttock, bringing the foot behind your good leg so that you feel a gradual stretch along the outside of your shin. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise, alternating between your right and left legs.
Stand on your left leg. If necessary, use your left hand to support yourself against the wall. Bend your right knee and wrap your right hand around the big toe side of your forefoot, so that the ankle is stretched and turned slightly outwards, bringing your heel towards your buttock and creating a gradual stretch along the inside of your shin. Hold the stretch for 20 seconds. Repeat the exercise, alternating between your right and left legs.
Coordination
10 minutes of each training session
Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Strength
40 minutes of each training session
Sit on the floor with your leg stretched out. Place an exercise band around the ball of your foot (the sole of your foot) and hold the band in your hand. Slowly stretch your foot so that the band tightens. Hold the stretch for a few seconds and slowly return your foot to the starting position.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ansigt mod træningselastikken. Træningselastikken føres rundt om forfoden (fodryg). Bøj langsomt foden opad så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med indersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (ydersiden). Drej langsomt foden ud til siden, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ydersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (indersiden). Drej langsomt foden ind til siden mod den anden fod, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
Stå foran en skammel/et trappetrin. Fastgør en træningselastik bag dig i brysthøjde. Før træningselastikken rundt om brystkassen gå op på skamlen i en langsom bevægelse. Saml benene på skamlen og gå langsomt ned igen.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Sæt træningselastikken rundt om hoften, så træningselastikken er spændt. Stå på det raske ben med siden mod træningselastikken. Sæt af på det raske ben og land på træningsbenet længere væk, så træningselastikken spændes yderligere. Husk at elastikken skal være placeret så den giver modstand i afsættet. Gentag øvelsen på modsatte ben.