Opstart
Begynd med Trin 1: Start genoptræningen med Trin 1-øvelserne. Når disse kan udføres uden smerter, fortsættes til næste trin (Trin 2, 3 og 4). Ved smerte reduceres træningsniveauet midlertidigt, før det gradvist øges igen.
Rækkefølge af øvelser: Genoptræningsplanerne omfatter udspændings- og styrketræningsøvelser (samt balancetræning ved skader på ryg/ben). Rækkefølgen af udspænding, styrketræning og balancetræning er ikke dokumenteret at have betydning.
Træningsomfang
Gradvis optrapning: Øg træningsmængde og belastning langsomt for at undgå forværring af smerter/skade. Individuel variation gælder for gentagelser og hyppighed af træning. Start langsomt og juster med hensyn til smerte.
Træningsfrekvens: Ved tung styrketræning er det hensigtsmæssigt, at der er en hviledag imellem træningssessionerne. Let (genop)træning kan udføres flere gange om dagen.
Anbefalet minimum: 3 træningssessioner om ugen – om muligt gerne mere.
Smertegrænse
Træning inden for smertegrænsen: Sørg for, at træningen holdes inden for smertegrænsen. Smerter kan typisk opstå flere timer efter træning eller den næste dag. Let smerte under træning er acceptabel, hvis den aftager hurtigt og der ellers er jævn fremgang.
Vurdering af smerter: Hvis der opstår tvivl omkring ømhedens årsag (almindelig muskelømhed vs. advarselsømhed), gentrænes næste session på samme niveau. Hvis ømheden aftager, skyldes det almindelig muskelømhed, og genoptræningen kan gradvist øges. Hvis ømheden ikke aftager, indikerer det, at træningsintensiteten er for høj. Træningsbelastningen bør reduceres, og genoptræningen fortsættes på et lavere niveau i nogle dage, før intensiteten øges igen.
Træningsplanlægning
Fleksibel udførelse: Hele programmet behøver ikke gennemføres ved hver træningssession. Øvelser kan splittes op over flere træningsdage efter behov.
Fordeling af træningstid: Angivet minuttal for udspænding, styrketræning og balancetræning er vejledende. Juster fordelingen afhængigt af individuelle behov og tidsbegrænsninger.
Vigtig bemærkning
Afvigelser fra SportNetDoc: Hvis retningslinjer på SportNetDoc strider mod oplysninger fra din behandlende læge, bør du naturligvis rette dig efter den behandler, der har vurderet og undersøgt din skade.
