Rygskævhed – Trin 1

Genoptræningen starter med øvelserne på Trin 1. Når øvelserne kan gennemføres uden smerter, startes genoptræningen på næste trin.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne? Træningsfrekvens og -varighed er individuelt. Start med ca. 3 gentagelser pr. øvelse og mindst 3 gange om ugen. Øg langsomt antal gentagelser og belastning uden at overskride smertegrænsen

Skal jeg lave hele programmet hver gang? Nej, du kan dele øvelserne op på forskellige dage. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og gradvist øge intensiteten

Trin 2
Trin 3
Trin 4

Instruktion

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

Kondition

Ubegrænset: Cykling, svømning

Udspænding

10 min

Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.

Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.

Lig på ryggen. Læg det ene ben henover det andet, og træk i det nederste bens knæhase. Træk benet op mod hovedet så der kommer tiltagende udspænding af balden på det øverste ben. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Lig på maven. Rejs dig op på albuerne og hold hoften i gulvet. Hold stillingen i 20 sekunder. Pauser i ca. 20 sekunder.

Koodination

5 min

Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.

Lig på gulvet på en pølle. Bøj i knæene. Løft hænder fra gulvet og hold balancen.

Styrke

15 min

Sid på en stol. 
Krum let i ryggen. 
Skyd maven frem og hold svajet i ryggen.

Lig på maven hen over et bord. Støt med begge arme på gulvet. Løft den ene arm op fra gulvet og hold stillingen i ca. 10 sek. Skift arm.

Sid på en stol med et kosteskaft bag om ryggen som vist på tegningen. Lav rotationer fra side til side i et roligt tempo.

Lig på ryggen med bøjede knæ og armene ud til siden. Bevæg knæene skiftevis mod højre og venstre og kig den modsatte vej.

Stå med siden til en væg. Støt med skulderen mod væggen og pres hoften ind mod væggen i 10 sekunder og slap af i 10 sekunder.

Lig på maven med begge arme over hovedet. Løft overkroppen.

Trin 2
Trin 3
Trin 4