Instruktion i korrekt rygholdning (ergonomisk vejledning) hos fysioterapeut er vigtig.
Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb med korte distancer på blødt underlag.
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Sid på venstre knæ og højre fod. Højre ben bøjes 90 grader i hofte og knæ. Venstre knæ stækkes så langt bagud som muligt, og foden er løftet op og hviler på en lille kasse. Skyd hoften fremad og nedad uden at svaje i lænden, så der kommer tiltagende udspænding foran på hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen. Bøj hofter og knæ. Tag om skinnebenene med hænderne og pres knæene op mod hovedet, som samtidig løftes, så der kommer tiltagende udspænding i ryggen. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
”Kobraen”. Lig på maven med panden i gulvet, håndfladerne ved skuldrene og albuerne ind til kroppen. Løft hovedet og øverste del af ryggen. Navlen forbliver i gulvet. Hold stillingen i mindst 5 sekunder. Tilbage til udgangsstillingen. Slap af i mindst 5 sekunder.
Koordination
10 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.
Styrke
10 minutter af hver træningstime
Lig på ryggen med hænderne bag nakken. Bøj i ryg og hofter, så hoved og knæ nærmer sig hinanden. Husk ikke at trække i nakken under øvelsen.
”Bækkenløft med knæstræk”. Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft den ene ben strakt op og løft samtidig hoften op fra gulvet. Ryg, lår og underben skal være på en lige linje. Hold positionen i få sekunder og sænk langsomt hoften til gulvet igen. Gentag øvelsen på skiftevis højre og venstre ben.
Lig på alle fire. Løft skifte vis højre og venstre ben op og stræk det bagud med helt strakt knæ, så det flugter med ryggen.
”Sideplanken”. Lig på siden og støt på underarm og fod med strakte ben og med træningsbenet øverst. Løft hoften så kroppen er lige. Hold stillingen så længe som muligt og sænk derefter hoften til udgangspositionen.
