Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb med spurt
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde foran dig. Sid på stol med ansigtet mod træningselastikken. Træningselastikken føres om anklen. Løft og stræk benet. Bøj herefter langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ansigtet mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet tilbage, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Stå ved stol med vægt på det raske ben. Støt evt. i starten med en hånd på stolryggen. Stå med sandsæk om træningsbenet. Bøj og stræk langsomt i knæet på træningsbenet.
Lig på siden med træningsbenet øverst og en træningselastik om underbenene lige over anklerne. Lig let roteret forover så navlen peger mod underlaget. Spænd i ballemusklen og løft øverste ben bagud. Hold benet løftet i få sekunder og løft derefter benet op mod loftet. Hold benet i få sekunder og før det langsomt ned igen til udgangspositionen.
”Nordic hamstring curls”. Sid på knæene. Fikser underbenene*. Læn dig langsomt fremad i en jævn bevægelse. Hold ryg og hofter strakte (spænd ballerne) og hold igen med musklerne på lårets bagside. Når du ikke kan komme længere fremover tuden at falde mod gulvet, ager du imod med armene. Skub fra med armene, så du igen kan bruge haserne til at trække dig op i startpositionen igen.
*) Fødderne kan fikseres enten ved at placere dem under en sofa, ved at have en til at holde fast om anklerne eller ved at sætte en livrem om anklerne og føre livremmen ind under en åben dør med anklerne på begge sider af døren.
Sid på knæene. Fikser underbenene*. Fastgør en træningselastik i skulderhøjde bag dig. Elastikken føres over begge skuldre, så du kan tage fat i elastikken med begge hænder, der er placeret forpå skuldrene. Læn dig langsomt fremad i en jævn bevægelse. Hold ryg og hofter strakte (spænd ballerne) og hold igen med musklerne på lårets bagside. Når du når gulvet, rejser du dig langsomt op igen ved at bruge hasemusklerne og spændingen i træningselastikken til at trække dig op i startpositionen igen.
*) Fødderne kan fikseres enten ved at placere dem under en sofa, ved at have en til at holde fast om anklerne eller ved at sætte en livrem om anklerne og føre livremmen ind under en åben dør med anklerne på begge sider af døren.
Sid på knæene, der er bøjet 90 grader. Fikser underbenene*. Bøj dig langsomt fremad i en jævn bevægelse indtil panden (næsten) når gulvet. Bruge ryg- hasemusklerne til at trække dig op i startpositionen igen.
*) Fødderne kan fikseres enten ved at placere dem under en sofa, ved at have en til at holde fast om anklerne eller ved at sætte en livrem om anklerne og føre livremmen ind under en åben dør med anklerne på begge sider af døren.
