Kondition
Ubegrænset: Svømning med stigende belastning af ben. Cykling med stigende belastning
Udspænding
20 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben
Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Sid på en stol. Hold hælen i gulvet og løft tæerne mod loftet. Hold spændingen i få sekunder og før foden i gulvet igen.
Stå på begge ben. Før træningsbenet en fodlængde frem. Mens hælen holdes i gulvet, løftes forfoden/tæerne på træningsbenet op mod loftet. Hold spændingen i få sekunder og før foden ned igen.
Koodination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stå på et ben på gulvet. Kig frem og hold knæet let bøjet. Støt i starten evt. med hånden mod væggen. Gør senere øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
35 minutter af hver træningstime
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Lig på ryggen med bold mellem fødderne. Klem sammen i 20 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Lig på ryggen med bøjede knæ og bolden mellem knæene. Klem om bolden med knæene. Løft hoved og skuldre 15 cm op fra gulvet og hold stillingen i et par sekunder, inden du langsomt sænker hoved og skuldre igen.
Lig på maven på et bord. Hold fast med hænderne om bordkanten i hovedhøjde. Bøj i begge knæ. Spænd ballerne og løft benene strakt op mod loftet.
Lig på ryggen med hænderne bag nakken. Bøj i ryg og hofter, så hoved og knæ nærmer sig hinanden. Husk ikke at trække i nakken under øvelsen.
Lig på siden på underarm og knæ med knæene bøjede og træningsbenet øverst. Løft hoften så kroppen er lige. Hold stillingen i mindst 5 sekunder. Sænk langsomt hoften tilbage til udgangspositionen.
Lig på ryggen og bøj 90 grader i hofter og knæ, så underbenene er løftet og parallel med gulvet. Kryds anklerne. Nakken er i gulvet. Fingrene rører nakken. Løft langsomt hoved, skuldre og øverste del af ryggen. Hold stillingen i få sekunder og sænk langsomt ryg, skuldre og hoved til udgangspositionen.
Lig på ryggen med bøjede knæ og fodsålerne i gulvet. Nakken er i gulvet. Fingrene rører nakken. Løft hoved, skuldre og øverste del af ryggen og før højre hånd udvendigt på venstre ben ned mod venstre fod. Sænk langsomt ryg, skuldre og hoved igen til udgangspositionen og gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre arm.
Lig på ryggen med nakken i gulvet og knæene strakt så meget som muligt op mod loftet. Spænd mave og baldemuskler og løft bækkenet op, så det ikke rører gulvet. Hold stillingen i få sekunder og sænk langsomt bækkenet til udgangspositionen.
