Behandlingen af overbelastningsudløst betændelse af vækstzoner er primært aflastning, da vækstzonerne ikke kan trænes stærkere. Det er vigtigt at holde ”alle” andre muskler i gang, mens senefæsterne på vækstzonerne forpå knæet heler op.
Træningsøvelserne må ikke provokere de kendte smerter forpå knæet under eller efter træningen.
Kondition
Ubegrænset: Cykling med svag belastning. Svømning. Løb uden spring og sprint
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben.
Øvelsen kan også gøres, mens man ligger på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspæn-dingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
”Kobraen”. Lig på maven med panden i gulvet, håndfladerne ved skuldrene og albuerne ind til kroppen. Løft hovedet og øverste del af ryggen. Navlen forbliver i gulvet. Hold stillingen i mindst 5 sekunder. Tilbage til udgangsstillingen. Slap af i mindst 5 sekunder.
Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
10 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold eller pølle under begge fødder. Tril bolden frem og til bage i roligt tempo, mens du løfter hoften.
Styrke
10 minutter af hver træningstime
Lig på ryggen. Lad hælen på træningsbenet hvile på et glat gulv. Bøj og stræk træningsbenet, mens du holder kontakten med underlaget.
Lig på ryggen med det raske ben bøjet og foden i gulvet. Foden på træningsbenet hviler på en bold på væggen. Kør bolden op og ned ad væggen, mens foden presser let mod bolden.
”Liggende bækkenløft”. Lig på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i gulvet. Løft bækken og den nederste del af ryggen langsomt op fra gulvet og hold stillingen et få sekunder. Ryg og lår skal være på en lige linje. Sænk langsomt bækkenet igen.
Lig på knæ og støt med begge hænder. Stræk venstre ben bagud og højre arm frem. Hold denne stilling et par sekunder. Stræk herefter højre ben bagud og venstre arm frem. Hold denne stilling et par sekunder.
