Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå med det ene ben på en stol, og det andet ben strakt bagud. Skyd vægten frem så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben
Sid på det venstre knæ, hvor venstre ben vender bagud. Bøjet højre hofte og knæ 90 grader, så låret er horisontalt fremad og fodsålen i gulvet. Hold hænderne på højre lår foran kroppen. Bøj kroppen over mod højre, så der kommer stræk udvendigt på højre hofte. Hold udspændingen i 15 sekunder
Koodination
5 min af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
”Løberen”. Stå på træningsbenet med strakt knæ. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud og den modsatte arm lige fremad. Hold balancen på træningsbenet så længe som muligt. Støt evt. i starten med en hånd på væggen. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
40 min af hver træningstime
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Sæt træningselastikken rundt om hoften, så træningselastikken er spændt. Stå på det raske ben med siden mod træningselastikken. Sæt af på det raske ben og land på træningsbenet længere væk, så træningselastikken spændes yderligere. Husk at elastikken skal være placeret så den giver modstand i afsættet. Gentag øvelsen på modsatte ben
Lig på siden og støt på underarm og fod med strakte ben og med træningsbenet øverst. Løft hoften så kroppen er lige. Løft det øverste ben strakt så højt som muligt. Hold stillingen så lang tid som muligt og sænk derefter ben og hofte til udgangspositionen.
Lig på maven på et bord. Hold fast med hænderne om bordkanten i hovedhøjde. Bøj i begge knæ. Spænd ballerne og løft benene strakt op mod loftet.
Stå med hoftebredde mellem fødderne og en stram træningselastik rundt om anklerne. Stå med let bøjede knæ og hofter og placer hænderne på hofterne. Tag et skridt sidelæns, så træningselastikken strammes. Fødderne samles aldrig mere, end der som minimum er en hoftebredde mellem fødderne. Strækket på elastikken bevares derfor, mens du går sidelæns.
.
Lig på knæ og støt på strakte arme. Løft det ene ben bagud, så låret er vandret i forlængelse af ryggen og knæet bøjet 90 grader så foden vender op mod loftet. Før derefter knæet lige ud til siden, så låret forsat er vandret. Hold stillingen i få sekunder og før benet tilbage til udgangspositionen, hvor begge knæ er i gulvet. Lav samme øvelse skiftevis på højre og venstre ben.
