Kronisk muskellogesyndrom – Trin 2

Genoptræningen starter med øvelserne på Trin 1. Når øvelserne kan gennemføres uden smerter, startes genoptræningen på næste trin.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne? Træningsfrekvens og -varighed er individuelt. Start med ca. 3 gentagelser pr. øvelse og mindst 3 gange om ugen. Øg langsomt antal gentagelser og belastning uden at overskride smertegrænsen

Skal jeg lave hele programmet hver gang? Nej, du kan dele øvelserne op på forskellige dage. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og gradvist øge intensiteten

Trin 1
Trin 3
Trin 4

Instruktion

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

Kondition

Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.

Udspænding

25 minutter af hver træningstime

Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad, og så det strammer på ydersiden af albuen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.

Lig på knæ og hænder. Fingerne og albuen skal pege mod knæene. Armene skal være strakte. Før kroppen bagud så der kommer tiltagende udspænding af underarmene. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.

Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på håndryggen, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen så håndfladen vender opad. Med den raske arm presses på håndfladen af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder, hvorefter der startes på en af de andre øvelser

Hold armen frem med håndfladen op. Bøj håndleddet maksimalt nedad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder. Roter armen, så håndfladen vender ned. Bøj håndleddet maksimalt nedad og pres med den anden hånd. Hold udspændingen i 20 sekunder.

Tryk håndfladerne mod hinanden. Løft albuerne, mens armene holdes foran brystet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.

Sid på et bord og stør med hænderne bag ryggen. Hold armene ind mod kroppen. Drej hænderne så fingrene peger bagud og tommelfingerene ud til siden. Armene skal være strakte.  Læn overkroppen langsomt bagud, så der kommer tiltagende udspænding i underarmene. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.

Sid med træningshånden på et bord med fingrene uden for bordet. Håndfladen nedad og fingrene bøjet. Forsøg at strække og sprede fingrene, mens du med den anden hånd holder om de bøjede fingre og forsøger at modvirke strækket og spredningen. Hold presset i 10 sekunder. Slap af i 5 sekunder.

Styrke

35 minutter af hver træningstime

Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen opad og hånden knyttet. Læg med den anden hånd et lille pres på træningshånden og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.

Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Læg med den anden hånd et lille pres på træningshånden og hold presset i 10 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.

Klem om en blød bold.

Tag et gummibånd rundt om fingrene. Spred fingrene, så gummibåndet strammes.

Krøl med strakte arme et viskestykke sammen.

Trin 1
Trin 3
Trin 4