Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb med stigende hastighed og gadedrengeløb
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå foran en væg med træningsbenet strakt med hælen i gulvet og med fodleddet bøjet, så forfoden støtter på væggen. Pres bækkenet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå på det venstre ben. Støt evt. med venstre hånd mod væggen. Bøj højre knæ og tag med højre hånd om storetåsiden af forfoden, så fodleddet strækkes og drejes lidt udad, og så hælen kommer mod balden, og så der kommer tiltagende udspænding af indersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Stå på det venstre ben. Bøj højre knæ og tag med venstre hånd om lilletåsiden af højre fod. Træk langsomt opad, så fodleddet strækkes maksimalt og hælen kommer mod balden og foden føres over bag det raske ben, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Lig på knæ og støt på tæerne. Sænk balden, så den presses ned mod underbenet, så tæerne bøjes maksimalt. Hold spændingen i mindst 10 sekunder. Løft balden og vend tilbage til udgangspositionen.
Sid på knæ med vristen straks maksimalt, så fodryggen er i gulvet. Pres balden ned mod hælen og forøg presset. Hold presset i få sekunder og gå tilbage til udgangspositionen.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stå på et ben på gulvet. Kig frem og hold knæet let bøjet. Støt i starten evt. med hånden mod væggen. Gør senere øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ansigt mod træningselastikken. Træningselastikken føres rundt om forfoden (fodryg). Bøj langsomt foden opad så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition
Stå på begge ben. Før træningsbenet en fodlængde frem. Mens hælen holdes i gulvet, løftes forfoden/tæerne på træningsbenet op mod loftet. Hold spændingen i få sekunder og før foden ned igen.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med indersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (ydersiden). Drej langsomt foden ud til siden, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
En træningselastik fæstes til et tungt stolben. Sid på gulvet med strakt ben med ydersiden af træningsfoden ud for stolbenet. Træningselastikken føres rundt om forfoden (indersiden). Drej langsomt foden ind til siden mod den anden fod, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke roteres.
Stå med let bøjede knæ med forfoden på et dørtrin. Gå op på tæerne, mens bøjningen i knæene opretholdes. Hold spændingen i få sekunder. Gå langsomt tilbage til udgangspositionen. Gør øvelsen vanskeligere ved at tage en rygsæk på med stigende belastning.
Stå med samlede ben. Sæt af i fodleddet og hop ca. 5 cm op. Land på begge ben. Når øvelsen kan gennemføres uden gener, udføres øvelsen på ét ben.
Stå på begge forfødder på et trappetrin med hælen ud over kanten. Rejs dig langsomt op på tæer med vægten på det raske ben. Sænk dig langsomt ned på træningsbenet, så langt du kan komme, så det strammer i lægmusklen. Brug det raske ben til at komme op på tæer igen. Støt evt. med en hånd på væggen. Øvelsen udføres skiftevis med strakt og bøjet knæ. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballastningen i rygsækken.
Lig på ryggen med strakte ben. Underbenene krydses. Bind en træningselastik om foden på træningsbenet. Sæt fodsålen på den anden fod ned på træningselastikken helt tæt på foden på træningsbenet, der drejes så langt væk fra den anden fod som muligt, så de udvendige sideledbånd og træningselastikken strækkes maksimalt. Hold spændingen i få sekunder, hvorefter fødderne langsomt samles igen.
Sid på stolen. Elastikken om fødderne. Roter fødderne langsomt udad så meget som muligt. Hold spændingen i få sekunder, hvorefter benene langsomt samles igen.
