Denne genoptræningsvejledning for smerter i Achillessenen er udarbejdet i samarbejde med Rikke Høffner, Postdoc, idrætsfysioterapeut, Institut for idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital
Kondition
Ubegrænset: Cykling med pedalen under svangen eller hælen. Svømning.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå foran en væg med træningsbenet strakt med hælen i gulvet og med fodleddet bøjet, så forfoden støtter på væggen. Pres bækkenet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Sid på gulvet med strakt ben. En træningselastik føres omkring forfoden (fodsålen), og træningselastikken holdes i hånden. Stræk langsomt foden så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt foden tilbage til udgangsposition.
Stå med strakte ben med forfoden på et dørtrin. Gå op på tæerne. Hold spændingen i få sekunder. Gå langsomt tilbage til udgangspositionen. Gør øvelsen vanskeligere ved at tage en rygsæk på med stigende belastning.