Denne genoptræningsvejledning for smerter i Achillessenen er udarbejdet i samarbejde med Rikke Høffner, Postdoc, idrætsfysioterapeut, Institut for idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital
Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb på blødt underlag inden for smertegrænsen med langsomt stigende distancer og hastigheder.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå foran en væg med træningsbenet strakt med hælen i gulvet og med fodleddet bøjet, så forfoden støtter på væggen. Pres bækkenet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stå på træningsbenet med strakt knæ. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud. Hold balancen på træningsbenet. Støt evt. i starten med en hånd på væggen. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene. Belastningen kan yderligere øges, hvis der holdes en tung genstand i den ene hånd, hvor hånd og armen peger mod jorden.
Styrke
40 minutter af hver træningstime
Stå på begge forfødder på et trappetrin med hælen ud over kanten. Rejs dig langsomt op på tæer med vægten på det raske ben. Sænk dig langsomt ned på træningsbenet, så langt du kan komme, så det strammer i lægmusklen. Brug det raske ben til at komme op på tæer igen. Støt evt. med en hånd på væggen. Øvelsen udføres skiftevis med strakt og bøjet knæ. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballastningen i rygsækken.
Stå bag en stol og støt evt. med hænderne på ryglænet. Gå langsomt op på tå. Hold spændingen i få sekunder. Gå ned igen.
Stå med strakte ben med forfoden på et dørtrin. Gå op på tæerne. Hold spændingen i få sekunder. Gå langsomt tilbage til udgangspositionen. Gør øvelsen vanskeligere ved at tage en rygsæk på med stigende belastning.
Fastgør træningselastikken i hoftehøjde. Stå med ryggen mod fæstet af træningselastikken. Læg træningselastik om maven. Stå på træningsbenet og spring et skrift frem og land på det andet ben, så elastikken strammes. Gå tilbage til udgangspositionen.
Stå på træningsbenet. Sæt af og hop lige op. Land på træningsbenet.