Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene straks bagud og op, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Sid på en stol. Læg venstre hånd op på højre side af hovedet, mens den højre hånd holder fast i stolesædet. Træk hovedet stille til venstre og hold igen med højre arm, så der kommer tiltagende udspænding af højre side af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger (fremad/bagud) så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen hver gang i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad, og så det strammer på ydersiden af albuen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Stå med træningsarmen ind mod en væg med 90 grader bøjet albue. Pres armen ind mod vægen og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder
Fastgør en træningselastik i albuehøjde. Stå med ansigtet mod elastikken. Hold træningselastikken i træningsarmen med overarmen ned langs kroppen og albuen bøjet 90 grader fremad, så underarmen peger mod træningselastikken. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Albuen skal være bøjet under hele øvelsen.
Fastgør en træningselastik i albuehøjde. Stå med overarmen ned langs kroppen og bagsiden af albuen på træningsarmen mod fæstet af træningselastikken. Hold albuen på træningsarmen bøjet 90 grader. Grib om elastikken med hånden, hvor håndryggen vender op mod loftet. Stræk langsomt armen fremad så elastikken strammes samtidig med hånden roteres, så håndryggen vender ned mod gulvet. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen længst væk fra elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Underarmen og hånden hviler mod maven. Roter underarmen ud til siden, så elastikken spændes, og hold spændingen i få sekunder, før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Lig på ryggen. Hold om den ene ende af en træningselastik med den raske arm placeret over skulderen på træningsarmen. Hold træningselastikken i hånden på træningsarmen, der er strakt op mod loftet, så træningselastikken er stram. Bevæg langsomt træningsarmen ”endnu længere” op mod loftet, så skulderbladet løfter sig fra gulvet og træningselastikken strammes endnu mere. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Stå med træningsarmen længst væk fra elastikken. Hold elastikken med hånden på træningsarmen. Før armen strakt ud fra kroppen, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage mod kroppen igen.
Stå let bøjet over en stol/et bord og støt med den raske arm. Lad træningsarmen hænge slapt ned mod gulvet. Hold om et lod (eller en flaske vand). Løft strakt armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition. Armen holdes strakt under hele øvelsen. Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden.
