Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene straks bagud og op, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Sid på en stol. Læg venstre hånd op på højre side af hovedet, mens den højre hånd holder fast i stolesædet. Træk hovedet stille til venstre og hold igen med højre arm, så der kommer tiltagende udspænding af højre side af halsen. Træk hovedet i forskellige retninger (fremad/bagud) så alle musklerne omkring halsen udspændes. Hold udspændingen hver gang i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen mod nederste del af lænden. Pres albuerne fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Stå med strakte arme og begge hænder mod væggen. Læg vægten på hænderne, og træk skulder bladet frem og tilbage.
Stå oprejst med en træningselastik under foden. Grib om elastikken med træningsarmen og træk langsomt skulderen op mod loftet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition. Armen holdes strakt ind mod kroppen under hele øvelsen.
Stå med træningsarmen ind mod en væg med 90 grader bøjet albue. Pres armen ind mod vægen og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder
Fastgør en træningselastik i albuehøjde. Stå med ansigtet mod elastikken. Hold træningselastikken i træningsarmen med overarmen ned langs kroppen og albuen bøjet 90 grader fremad, så underarmen peger mod træningselastikken. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Albuen skal være bøjet under hele øvelsen.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen længst væk fra elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Underarmen og hånden hviler mod maven. Roter underarmen ud til siden, så elastikken spændes, og hold spændingen i få sekunder, før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Stå let bøjet over en stol/et bord og støt med den raske arm. Lad træningsarmen hænge slapt ned mod gulvet. Hold om et lod (eller en flaske vand). Løft strakt armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition. Armen holdes strakt under hele øvelsen. Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden.
Stå med en bold og slå den i jorden, så den springer frem og tilbage mellem træningsarm og den raske arm.
Stå med en pølle/bold op mod vægen. Læg træningsarmens underarm op mod pøllen/bolden og bevæg den langsomt op ad vægen, så armen løftes over 90 grader.
