Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Styrke
60 minutter af hver træningstime
Lig på ryggen med træningsarmen ned langs siden. Bevæg armen op mod loftet og helt op over hovedet. Hold armen i yderstilling i få sekunder. Før langsomt armen samme vej tilbage. Armen skal være strakt under hele øvelsen.
Stå foran en væg. Bøj armene og placér håndkanterne med lillefingersiden mod væggen. Før armene op mod loftet og ned igen.
Stå med et kosteskaft (eller lignende) i begge hænderne så håndfladerne vender fremad. Der skal være stor afstand mellem hænderne. Før kosteskaftet fra side til side, og lad træningsarmen komme højere og højere op. Jo længere fra hinanden hænderne er placeret, jo højere kan armene føres op.
Stå med træningsarmen ind mod en væg med 90 grader bøjet albue. Pres armen ind mod vægen og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå med strakte arme og begge hænder mod væggen. Læg vægten på hænderne, og træk skulder bladet frem og tilbage.
Stå let bøjet over en stol/et bord. Støt med den raske arm. Lad træningsarmen hænger slapt ned mod gulvet. Løft strakt armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler. Du kan evt. bøje armen, når du løfter skulderen, hvis du har svært ved at fange skulderbladets muskler.
Stå med armene lidt ud til siden og håndfladerne pegende fremad. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Lig på ryggen med træningsarmen op mod loftet. Stræk armen ”endnu længere” op mod loftet, så skulderbladet løfter sig fra gulvet og sænk den igen. Armen skal være strakt under hele øvelsen. Undgå ar vride i overkroppen.
Stå ret op med armene ned langs siden. Løft begge skuldre langsomt op mod loftet. Hold stillingen i få sekunder og sænk skuldrene igen.
Sid med træningsarmen på et bord. Læg hånden på en klud. Læg en lille smule vægt på armen og tør med kluden frem og tilbage på bordpladen.
Sid eller stå ved et bord med træningsarmens hånd på en bold. Læg let pres på bolden og rul bolden i alle retninger.
Stå med træningsarmen strakt ned langs kroppen. Før langsomt armen ud til 20 grader. Hold spændingen i få sekunder og sænkarmen igen. Før herefter armen ud til 40 grader. Hold spændingen i få sekunder og sænkarmen igen. Før endelig armen ud til 60 grader. Hold spændingen i få sekunder og sænk armen igen
