Achillessenebetændelse – Trin 3

Genoptræningen starter med øvelserne på Trin 1. Når øvelserne kan gennemføres uden smerter, startes genoptræningen på næste trin.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne? Træningsfrekvens og -varighed er individuelt. Start med ca. 3 gentagelser pr. øvelse og mindst 3 gange om ugen. Øg langsomt antal gentagelser og belastning uden at overskride smertegrænsen

Skal jeg lave hele programmet hver gang? Nej, du kan dele øvelserne op på forskellige dage. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og gradvist øge intensiteten

Trin 1
Trin 2
Trin 4
Læs om skaden

Instruktion

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

Denne genoptræningsvejledning for smerter i Achillessenen er udarbejdet i samarbejde med Rikke Høffner, Postdoc, idrætsfysioterapeut, Institut for idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital

Kondition

Ubegrænset: Cykling, svømning, let jogging på blødt underlag

Udspænding

15 minutter af hver træningstime

Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.

Stå foran en væg med træningsbenet strakt med hælen i gulvet og med fodleddet bøjet, så forfoden støtter på væggen. Pres bækkenet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.

Koordination

5 minutter af hver træningstime

Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.

Stil dig på ét ben, med hofte, knæ og fod på linje. Bøj i knæ og hofte indtil du kan nå tæerne med modsatte hånd.

Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.

Stå på tæerne med bøjede knæ. Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen. Støt i starten evt. med en hånd mod væggen.

Styrke

40 minutter af hver træningstime

Stå med let bøjede knæ og forfoden på et dørtrin. Gå op på tæerne, men bøjningen i knæene opretholdes. Hold spændingen i få sekunder. Gå langsomt tilbage til udgangspositionen. Efterhånden færre gentagelser med mere modstand ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballastningen i rygsækken.

Stå bag en stol og støt evt. med hænderne på ryglænet. Gå langsomt op på tå på den syge fod. Hold spændingen i få sekunder. Gå ned igen. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken. Efterhånden færre gentagelser med mere modstand ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge ballastningen i rygsækken.

Stå med let bøjede knæ og forfoden på et dørtrin. Gå op på tæerne, men bøjningen i knæene opretholdes. Hold spændingen i få sekunder. Gå langsomt tilbage til udgangspositionen. Efterhånden færre gentagelser med mere modstand ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken.

Stå med elastikken om begge ankler. Stil dig på det ene ben med hofte, knæ og fod på linje. Hold overkroppen ret. Før det andet ben skråt bagud/til siden. Hold spændingen i få sekunder. Før benet langsomt tilbage uden at sætte det i jorden mens spænding i elastikken bevares.

Tilbage