Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb i dybt vand.
Udspænding
10 min
Stå med træningsbenet strakt bagud og tæerne pegende fremad. Bøj langsomt i knæet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå med træningsbenet strakt med fodleddet bøjet op af væggen. Pres underlivet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Koordination
5 min
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.
Styrke
45 min
Sid med bare tæer på et viskestykke. Krøl viskestykket sammen med tæerne.
Siddende med en tennisbold under foden. Rul bolden frem og tilbage og fra side til side.
Stå på begge forfødder på en skammel eller dørkarm og med hælen ud over kanten. Rejs dig langsomt op på tæer med vægten på det raske ben. Sænk dig langsomt ned på træningsbenet, så langt du kan komme. Brug det raske ben til at komme op på tæer igen. Øvelsen skal udføres både med strakt og på bøjet knæ. Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken.
Belastningen må øges i en grad, så der er ømhed af senen under træningen, men der må ikke være tiltagende gener efter træningen.
Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken. Belastningen må øges i en grad, så der er ømhed af senen under træningen, men der må ikke være tiltagende gener efter træningen”. Belastningen må øges i en grad, så der er ømhed af senen under træningen, men der må ikke være tiltagende gener efter træningen
Stå på et blødt underlag. Gå langsomt op på tå og ned igen.
Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken. Belastningen må øges i en grad, så der er ømhed af senen under træningen, men der må ikke være tiltagende gener efter træningen
Stå på tæerne med bøjede knæ.
Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen.efter træningen
