Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb på blødt underlag.
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Stå med det ene ben på en stol, og det andet ben strakt bagud. Skyd vægten frem så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Sid med knæene bøjede og fodsålerne mod hinanden. Læg hænderne på begge knæ og pres knæene langsomt fra hinanden, så der kommer tiltagende udspænding i lysken. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå ret op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Koodination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
”Løberen”. Stå på træningsbenet med strakt knæ. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud og den modsatte arm lige fremad. Hold balancen på træningsbenet så længe som muligt. Støt evt. i starten med en hånd på væggen. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ansigtet mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet tilbage, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
”Bicycle crunch”. Lig på ryggen. Hænderne i nakken. Lav cyklebevægelser med benene og før skiftevis højre albue mod venstre knæ og venstre albue mod højre knæ. Stræk det udstrakte ben helt.
Lig på ryggen med hænderne bag nakken. Bøj i ryg og hofter, så hoved og knæ nærmer sig hinanden. Husk ikke at trække i nakken under øvelsen.
Lig på siden og støt på underarm og fod med strakte ben og med træningsbenet øverst. Løft hoften så kroppen er lige. Løft det øverste ben strakt så højt som muligt. Hold stillingen så lang tid som muligt og sænk derefter ben og hofte til udgangspositionen.
”Reverse crunches”. Lig på gulvet med 90 grader bøjede knæ og hænderne under hoften. Løft fødderne 10 cm op fra gulvet. Med en hurtig bevægelse fører du dine ben ind mod dit bryst, løfter bækkenet fra gulvet og skubber fødderne op mod loftet. I samme bevægelse sænkes bækken og ben, så fødder netop kommer i gulvet inden øvelsen gentages.
Lig på ryggen og bøj 90 grader i hofter og knæ, så underbenene er løftet og parallel med gulvet. Nakken er i gulvet. Armene strakt ud til siderne. Før langsomt knæene skiftevis til venstre og højre siden ved at dreje i lænden og hofterne. Knæene er bøjede 90 grader og fødderne samlet under hele øvelsen.
Lig på ryggen med strakte ben. Løft benene strakt og løft samtidig hoved, skuldre og ryg, så der kun støttes på bækkenet. Støt med hænderne i gulvet. Bevæg benene strakt i en cirkel: op-til højre-ned-til venstre-osv. Skift på et tidspunkt til at lave cirklen i modsat retning.
Lig på ryggen med hænderne bag nakken. Løft begge ben fra gulvet og før skiftevis højre albue mod venstre knæ og venstre albue mod højre knæ.
