Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes
Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad, og så det strammer på ydersiden af albuen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Styrke
50 minutter af hver træningstime
Lig på maven på et bord/en briks. Lad træningsarmen hænge ud over kanten. Hold et lod eller vandflaske i hånden. Før langsomt hånden op til skulderleddet. Stræk langsomt armen igen.
Sid ved et bord med fx en hammer i hånden. Lad armen hvile på bordet og hold hånden ud over kanten. Roter langsomt underarmen fra side til side.
Fastgør en træningselastik i albuehøjde. Stå med ansigtet mod elastikken. Hold træningselastikken i træningsarmen med overarmen ned langs kroppen og albuen bøjet 90 grader fremad, så underarmen peger mod træningselastikken. Træk langsomt bagud, så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Albuen skal være bøjet under hele øvelsen.
Stå foroverbøjet ved et bord og støt med den raske arm på bordpladen. Træningsarmen hænger frit ned. Lav langsomme cirkel- og svingbevægelser med armen.
