Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb.
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene straks bagud og op, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen mod nederste del af lænden. Pres albuerne fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Styrke
50 minutter af hver træningstime
”Armbøjninger”. Lig på maven med hænderne under skulderne med fingrene pegede fremad. Stræk armene, så overkrop og bækken løftes strakt, og der kun støttes på hænder og tæer. Maven må ikke røre gulvet
Stå med træningselastikken under foden. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Håndryggen vender fremad. Før træningsarmen langsomt bagud og opad så elastikken spændes. Hold spændingen i få sekunder og sænk armen igen.
Fæst træningselastikken i hoftehøjde. Stå med den raske arm mod træningselastikken. Grib om elastikken med hånden på træningsarmen og bevæg langsomt armen strakt ud til siden til skulderniveau så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og sænk langsomt armen igen.
Fæst en træningselastik i bordhøjde. Lig på knæ ved et bord med ansigtet mod træningselastikken. Skulderen er i niveau med bordet, som træningsoverarmen ligger på med håndfladen mod bordpladen. Grib om elastikken med hånden. Bevæg langsomt underarmen op og bagud så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og sænk langsomt armen ned på bordet igen. Håndryggen vender op mod loftet/bagud under hele øvelsen
Fæst en træningselastik i bordhøjde. Lig på knæ ved et bord med ryggen mod træningselastikken. Skulderen er i niveau med bordet, som træningsoverarmen ligger på. Drej overarmen op og bagud. Grib om elastikken med hånden. Håndryggen vender bagud. Bevæg langsomt overarmen fremad så elastikken strammes til hånden er i bordet. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen. Håndryggen vender op mod loftet/bagud under hele øvelsen.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen længst væk fra elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Underarmen og hånden hviler mod maven. Roter underarmen ud til siden, så elastikken spændes, og hold spændingen i få sekunder, før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i skulderhøjde. Stå med bagsiden af skulderen på træningsarmen mod fæstet af træningselastikken. Grib om elastikken med træningsarmen med albuen bøjet og hånden i niveau med skulderen, og håndryggen vender op mod loftet. Stræk langsomt armen fremad så elastikken strammes og underarmen roteres, så håndryggen vender ned mod gulvet. Hold spændingen i få sekunder og bøj/roter langsomt armen tilbage til udgangsposition.
Fastgør en træningselastik over hovedhøjde. Stå med siden til træningselastikken. Grib om elastikken med træningsarmen med albuen strakt, overarmen 90 grader ud fra kroppen og hånden over skulderniveau. Træk armen nedad og ind foran maven. Hold spændingen et par sekunder og før langsomt armen tilbage til udgangspositionen.
Fastgør elastikken i gulvhøjde. Stil dig med siden mod elastikken. Stil dig med siden mod elastikken med træningsarmen længst fra elastikken. Hold elastikken i hånden på træningsarmen, og hold hånden på modsatte hofte. Sving armen op og bagud med strakt arm, så hånden kommer over hovedhøjde. Hold trækket i få sekunder og slip langsomt trækket mens hånden føres tilbage til udgangsstillingen.
