Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, jogging.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Bøj hovedet så øret kommer tæt på skulderen. Træk hagen ind. Hold presset i 10 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stræk venstre arm nedad og 30 grader ud fra kroppen. Bøj opad i håndleddet. Bøj hovedet til modsatte side og drej hagen opad, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stræk venstre arm nedad, bagud og 30 grader ud fra kroppen. Drej hovedet til modsatte side og se ned ad skulderen, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Lav en ”dobbelthage” ved at føre hagen mod brystet. Pres evt. blidt på hagen med en finger. Hold strækket i få sekunder
Sid på en stol. Ret ryggen. Se ligefrem og træk hagen ind mod brystet, så du får ”dobbelthage”. Læg øret ned mod skulderen og hold stillingen få sekunder. Gentag øvelse på modsatte side.
Sid på en stol. Ret ryggen. Se ligefrem og træk hagen ind mod brystet, så du får ”dobbelthage”. Roter ansigtet maksimalt til venstre. Hold spændingen i få sekunder. Roter ansigtet maksimalt til højre. Hold spændingen i få sekunder.
Bøj nakken bagud så meget som muligt. Pres let på panden med håndfladen af en af hænderne, så bagudbøjningen forstærkes. Hold strækket i få sekunder. Bøj derefter igen nakken fremad til udgangspositionen.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Stå med siden til væggen og placer en bold mellem siden af hovedet og væggen. Pres hovedet ind mod bolden. Hold spændingen i få sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå med ryggen op ad en væg med en bold mellem hovedet /nakken og væggen. Pres baghovedet ind mod bolden, så du mærker en spænding i nakkemusklerne. Hold spændingen i få sekunder.
Stå med ansigtet mod en væg med en bold mellem panden og væggen. Pres panden ind mod bolden, så du mærker en spænding i halsmusklerne. Hold spændingen i få sekunder.
Lig på ryggen. Træk hagen ind mod brystet, så du får ”dobbelthage”. Løft hovedet, så hagen kommer tæt på brystbenet. Hold spændingen i få sekunder og sænk hovedet til udgangspositionen.
Stå oprejst med en træningselastik under foden. Grib om elastikken med træningsarmen og træk langsomt skulderen op mod loftet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før armen langsomt tilbage til udgangsposition. Armen holdes strakt ind mod kroppen under hele øvelsen.
Lig på maven med strakte ben og begge arme strakte over hovedet. Løft overkroppen og armene. Hold spændingen i få sekunder. Sænk langsomt overkroppen og armene igen.
Lig på ryggen med træningsarmen op mod loftet. Stræk armen ”endnu længere” op mod loftet, så skulderbladet løfter sig fra gulvet og sænk den igen. Armen skal være strakt under hele øvelsen. Undgå ar vride i overkroppen
