Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Jogging.
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben. Øvelsen kan også udføres liggende på siden eller på maven.
Koodination
5 minutter af hver træningstime
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ansigtet mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet tilbage, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
”Bækkenløft på et ben”. Lig på ryggen med træningsbenet bøjet. Løft det raske ben. Løft herefter hoften op fra gulvet med vægten på træningsbenet. Ryg og lår skal være på en lige linje. Knæet må være bøjet. Hold stillingen et par sekunder og sænk bagdelen igen. Belastningen øges ved at strække træningsbenet mere, så foden kommer længere væk fra kroppen.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ansigtet mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet tilbage, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Lig på ryggen med strakte ben og en klud under den ene hæl. Bøj lidt i begge knæ og løft hoften. Hold spændingen i få sekunder. Løft derefter det det andet ben strakt. Hold spændingen i få sekunder. Træk støttebenet maksimalt tæt på balden. Hold spændingen i få sekunder. Stræk derefter støttebenet, så benet er næsten strakt. Hold spændingen i få sekunder. Sænk derefter hoften i gulvet og stræk benene som ved udgangspositionen.